Positiivinen psykologia psykoterapian tukena

Duckworth, Steen & Seligman (2005)

Positiivisen psykologian lähtökohta ei ole oireiden tai sairauden vähentäminen vaan elämän myönteisten asioiden edistäminen. Ihminen ei välttämättä ole tyytyväinen elämäänsä, koe aidosti iloa tai tunne elämäänsä mielekkääksi, vaikka hänen oireensa olisivat helpottuneet.

Monien psyykkisten ongelmien hoito on kehittynyt ja laaja tutkimus osoittaa, että moniin ongelmiin on saatavissa empiirisesti validoitua terapiaa. Paradoksaalisesti kuitenkin ongelmat koko ajan lisääntyvät, joten kyseessä on eräänlainen viivytystaistelu. Onko erityisesti länsimaisessa kulttuurissa jotakin sellaista, joka on omiaan edistämään psyykkisiä oireita? Monet vastaavat tähän kysymykseen myöntävästi. Yksi hoitoon liittyvä ongelma voi olla juuri se, että elämän myönteisiin asioihin on kiinnitetty liian vähän huomiota. Kulttuuri tuottaa sellaisia hyvän elämän ja menestyksen malleja, jotka ovat omiaan heikentämään ihmisen todellista hyvinvointia.

Siten “korjataan viat” lähestymistavasta on vähitellen päästävä tasapainoisempaan lähestymistapaan, jolloin terapiaan kuuluu aina myös “vahvuuksien vahvistaminen”. Tällaista positiivista tarjontaa on kyllä olemassa, mutta suuri osa siitä on tieteellisen psykologian ulkopuolella tapahtuvaa elämäntaitojen opetusta. Huomattava osa tästä opetuksesta nojautuu uskontoihin tai humanistisiin maailmankatsomuksiin. Toistaiseksi emme tiedä kovin paljon siitä, miten nuo lukuisat hyvän elämän, onnellisuuden, itseluottamuksen ja sankaruuden ohjeet todella toimivat. Monet noista ohjeista kuulostavat hyviltä, mutta tuskinpa ne kaikki toimivat yhtä hyvin.

Positiivisen psykologian edeltäjiä ovat ne filosofit ja uskonnolliset opettajat, jotka jo tuhansia vuosia sitten opettivat hyvän elämän periaatteita. Tieteellisen psykologian suurista nimistä Sigmund Freud korosti mielihyvän tärkeyttä, Carl Jung yksilön eheyttä ja spirituaalisia kokemuksia, Alfred Adler ihmisen sosiaalisia pyrkimyksiä, Skinner myönteisten palautteiden ja Viktor Frankl mielekkyyden kokemisen tärkeyttä. Humanistisen psykologian edustajat ovat pohtineet laajasti hyvinvoinnin ja kasvun edellytyksiä. Monet heistä ovat korostaneet ihmisen omaa vastuuta itsensä toteuttamisessa ja oman aidon minuuden löytämisessä.

Marie Jahodalla on huomattavia ansioita psykologisen hyvinvoinnin käsitteen jäsentämisessä. Hän erotti hyvinvoinnin osatekijöinä itsensä hyväksymisen, kasvun ja kehityksen, persoonallisuuden integraation, autonomian, realistisen todellisuuden havaitsemisen ja ympäristön hallinnan.

Positiivisen psykologian isähahmo on kuitenkin Martin Seligman, joka on saanut koottua yhteen niitä psykologeja, jotka kiinnostuneet ihmisten vahvuuksista, hyvinvoinnista, myönteisistä tunteista, kasvusta, elämän mielekkyydestä ja optimaalisesta toiminnasta. Silloin kuin korostetaan nimenomaan yksilön kasvamista, joka lähtee liikkeelle, kun ihmiset tavoittelevat asioita, jotka ovat heidän arvojensa ja uskomustensa mukaisia.

Monet hallintaa kuvaavat käsitteet liittyvät luontevasti positiivisen psykologian lähestymistapaan. Tällaisia ovat minäpystyvyys (self-efficacy), sosiaalinen tai emotionaalinen älykkyys, optimismi, itseluottamus, toiveikkuus jne.

Positiivisen psykologian lähtökohtana on, että elämän kielteiset ja myönteiset asiat eivät suinkaan välttämättä muodosta jatkumoa, vaan ne ovat limittäin ja lomittain. Kielteisiä ja myönteisiä asioita voi elämässä olla samanaikaisesti. Kielteisten asioiden ratkeaminen tai väheneminen ei ilman muuta vahvista elämän myönteisiä puolia. Niinpä on luontevaa, että myös terapian tulisi sisältää molempia aineksia. Usein terapian lähtökohtana on juuri oireiden lievittäminen ja pahan olon vähentäminen, mutta otetaan esiin elämän myönteisten puolien vahvistaminen. Nämä myönteiset asiat toimivat myös suojatekijänä elämän kielteisille elämänmuutoksille.

Monissa kielissä onnellisuus on sana, josta lähdetään liikkeelle, kun puhutaan hyvinvoinnista tai hyvästä elämästä. Läntisen tradition puitteissa Aristoteles ja Platon kuvasivat onnellisuuden luonnetta ja myös juutalais-kristillisessä traditiossa onnellisuutta on paljon pohdittu. Vuorisaarnan asre (hepr.) ja makarios (kreik.) ovat vaikeasti käännettäviä sanoja. Raamattumme kääntää ne autuas-sanalla, mutta monissa kielissä käytetään sanaa siunattu tai sanaa onnellinen.

Onnellisuussanan purkaminen on sen laajuuden vuoksi paikallaan. Onnellisuuteen liittyy Martin Seligmanin mukaan kolme näkökulmaa: (1) Miellyttävä elämä, johon liittyy myönteisiä kokemuksia menneestä, nykyisyydestä ja tulevasta. Aikaisemmat kokemukset antavat aihetta tyytyväisyyteen, tyyneyteen ja rauhaan, nykyisyydessä on mielihyvää ja iloa, tulevaisuudessa taas on uskoa, toivoa ja rakkautta. (2) Sitoutunut elämä, jolle on ominaista hyveellinen elämä, kiinnostus ja aktiivinen osallistuminen yhteistä hyvää edistäviin asioihin. (3) Mielekäs elämä, jolloin elämässä koetaan yksi tai useampia tarkoituksia, joiden eteen kannattaa tehdä työtä.

Positiivinen psykologia tutkii, miten näitä onnellisuuden eri puolia voidaan edistää yksilön, yhteisöjen ja yhteiskunnan tasolla.

Miellyttävän elämän kokemusta on tutkittu kysymällä yksilöltä hänen omaa arviotaan elämästä. Onko hän tyytyväinen elämäänsä, tunteeko hän iloa, luottaako hän tulevaisuuteen? Useimmiten kun kysytään ihmisen onnellisuutta, tarkoitetaan juuri tätä näkökulmaa. Lähtökohtana on ajatus, että ihminen itse tietää parhaiten oman tilansa. Muut menetelmät (havainnot, haastattelut, päiväkirjat) voivat olla paikallaan, jos henkilön käyttäytyminen viittaa siihen, että hänen tulkinnoissaan on jotakin ristiriitaista. Arvioihin vaikuttaa aina jonkin verran mieliala sekä kulttuurin odotukset.

Ihmisen persoonallisuutta on tutkittu paljonkin, mutta hänen vahvuutensa ovat jääneet niukalle huomiolle. Kuusi hyvettä nousee esiin, kun verrataan eri kulttuureja keskenään. Ne ovat rohkeus, rakkaus, oikeudenmukaisuus, kohtuullisuus ja transsendenttisyys. Viimeksi mainittu tarkoittaa ihmisen kykyä olla yhteydessä johonkin suurempaan ja pysyvämpään, muihin ihmisiin, tulevaisuuteen, evoluution, jumalalliseen tai maailmankaikkeuteen. Näitä hyveitä on psykologiassa tutkittu vain vähän, eniten rakkautta, vaikka myös siinä painopiste on ollut muualla kuin rakkaudessa hyveenä. Koska monet inhimilliset ongelmat aiheutuvat itsekkyydestä, narsismista ja vastuun karttamisesta, hyveiden tutkiminen on perusteltua.

Sitoutumista elämään on tutkittu Mihaly Csikszentmihalyin flow-käsitteen avulla. Flow kuvaa ihmisen täydellistä uppoamista johonkin mielenkiintoiseen ja haastavaan asiaan. Silloin hänen taitonsa ovat juuri haasteiden mukaisia, joka synnyttää tuon (jälkeenpäin) mielihyvää tuottavan tilan. Flowta on tutkittu sekä aikaotannalla että kyselylomakkeilla. (Olen käyttänyt flow-tilasta nimitystä ”ajan riento”.)

Mielekkyyden tutkimuksessa voidaan erottaa Viktor Frankliin nojautuva traditio, jossa ihmisiltä kysytään, miten he elämänsä kokevat ja ihmisten pyrkimysten ja tavoitteiden tutkimus. Franklin mukaan monien ongelmien takana on eksistentiaalisen ahdistuksen kokemus. Elämän tarkoituksen löytäminen on merkittävä askel eteenpäin, kun eheytymisen prosessi käynnistyy.

Onko mahdollista kehittää ohjelmia, joilla hyvinvointia ja onnellisuuttaa voidaan edistää? Martin Seligmanin työryhmä kokeili viittä erilaista interventiota kokeellisen asetelman avulla (471 henkilöä). Seurantaa jatkettiin aina kuuteen kuukauteen asti. Yhdessä ryhmässä oli mietittävä kolme hyvää asiaa viikon ajan. Toinen ryhmä kirjoitti jollekin henkilölle kiitoskirjeen ja kävi lukemassa sen hänelle. Kolmas tunnisti omia vahvuuksiaan testin avulla (missä olet parhaimmillasi) ja neljännessä annettiin palautetta vahvuuksista. Vahvuuksia tuli soveltaa viikon ajan uudella tavalla. Kontrolliryhmä kirjoitti varhaisista muistoistaan joka ilta viikon ajan.

Tutkimuksen tulos oli, että välittömästi kokeen jälkeen kaikki ryhmät olivat onnellisempia ja vähemmän masentuneita, myös kontrolliryhmä. Jo viikon kuluttua kontrolliryhmän positiivinen vaikutus hävisi ja samoin myös “missä olet parhaimmillasi” -ryhmän vaipui lähtötasolle.

Kiitollisuuskäynnin vaikutus oli suurin kuukauden kohdalla, mutta laski sitten kontrolliryhmän tasolle. “Vahvuuksien käyttö”- ja “kolme hyvää asiaa” ryhmät eivät aluksi eronneet kontrolliryhmästä, mutta niiden tulokset paranivat myöhemmissä seurannoissa. Näillä ohjeilla oli siis pitkäaikaista vaikutusta. Vaikutus tehostui, jos näitä keinoja jatkettiin vielä viikon jälkeen.

(Vastaavia tutkimuksia on viidentoista vuoden aikana tehty paljon. Positiivisuuden merkitys terapiassa on jatkuvasti lisääntynyt.)

Lähde: Duckworth, A.L., Steen, T.A. & Seligman, M.E.P. (2005). Positive psychology in clinical practice. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 629-651.

Flow-ilmiö

Kaikilla meillä on hienoja kokemuksia siitä, kuinka jokin asia on temmannut mukaansa. Minulla kirjoittaminen on sellainen asia. Kun voi kirjoittaa jostakin sellaisesta, jonka uskoo kiinnostavan muitakin, aika menettää merkityksensä. Olen jo useita kirjoja kirjoittanut ja tiedän, että tehtävä ei ole mahdoton, kunhan vain saan riittävästi aikaa perehtyä asiaan ja hioa tekstiä. Mitä erilaisemmat asiat tuottavat tämän saman tunteen. Yhdelle kyseessä on vanhojen esineiden entisöinti, toiselle shakinpeluu, kolmannelle lukeminen, neljännelle puutarhanhoito. Joskus alku voi olla hankalaa, mutta kun pääsee vauhtiin, ei tarvitse miettiä, miten pitäisi toimia. Kun tehtävä on kovin vaikea, emmekä tiedä, miten pitäisi toimia, alamme kiusaantua ja tulemme tietoisiksi omista puutteistamme. Miten tämä nyt pitäisi tehdä? Eikö kukaan ehdi minua neuvomaan? Eihän minulla ole tähän asiaan tarvittavia taitoja. Kun aloitin yliopistossa luennot, olin tuskallisen tietoinen siitä, että tietoni ovat vain hippusen verran kuulijoita paremmat. Olenkohan minä nyt yhtään vakuuttava? Nyt olen rauhoittunut ja unohdan itseni, kun pääsen vauhtiin. Mihaly Csikszentmihalyi nimittää tätä kokemusta flow-ilmiöksi, jonka olen kääntänyt ajan riennoksi. Csikszentmihalyi esittää, että aluksi ihmiset olivat jatkuvan flown tilassa. Ihminen keskittyi täydellisesti siihen, mitä teki. Vähitellen hän oppi tiedostamaan itsensä ja oman toimintansa. Samalla kun tietoisuus kehittyy minuudeksi, ihmisen oli mahdollista irrottautua geenien ja kulttuurin ohjauksesta. Eläin toimii vaistojen ja ympäristön virikkeiden varassa. Eläimellä ei ole kykyä pohtia omaa tilaansa. Kyky arvioida omaa tilaa antaa mahdollisuuden valita ja sen myötä myös valintojen vaikeus ja vaarat lisääntyvät. Flow on ihmiselle helpotus, koska silloin hänen tietoinen minänsä voi levätä. Flow-tilalle ominaisia piirteitä ovat voimakas keskittyminen, herpaantumaton kiinnostus ja nautinnon kokeminen. Paradoksaalisesti mahdollisuus suunnata tarkkaavaisuutta samalla tuottaa epäjärjestystä psyykkiseen järjestelmään. Usein tarjolla on niin paljon erilaisia asioita, että tarkkaavaisuuden suuntaaminen tulee vaikeaksi. Flow-tila on tarkkaavaisuuden kohdistamisen tulos. Seurauksena on tietoisuuden järjestyminen. Ajatukset, tunteet ja toiminta integroituvat. Tämä tuntuu niin hyvältä, että sitä halutaan toistaa. Flow-tilan säilyttämisestä tulee haaste. Flown aikana taidot kehittyvät kuin huomaamatta. Kun henkilöllä on paljon flow-tiloja, hänen persoonallisuutensa on autotelinen, hän nauttii elämästä, tekee asioita niiden itsensä vuoksi. Tutkimusten mukaan autoteliset ihmiset asettavat jatkuvasti tavoitteita ja ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä. Miten ihmisestä tulee autotelinen? Perittyjen taipumusten lisäksi tietyt ympäristöt suosivat autoteliaa. Csikszentmihalyi puhuu “kompleksisesta kodista” ja tarkoittaa sillä kasvuympäristöä, joka tarjoaa lapselle sekä haasteita että tukea. Olennaista flown syntymiselle on vastaavuusperiaate, joka on voimassa silloin, kun taidot ovat hyvät että haasteet riittävän suuria. Shakinpelaajien on oltava taitavia, että flow syntyy. Aloittelijoille peli on siinä määrin sekavaa ja hapuilevaa, että flow ei synny yhtä helposti. Kun kyseessä on korkea taitojen ja haasteiden taso, tuloksena on taitojen “venyttäminen” (skill stretching). TV:n katsominen ei yleensä tuota flow-tilaa, vaikka taidot ja haasteet tasapainossa, sillä katsomistaidot ovat kovin vaatimattomia ja haasteet useimmiten sitäkin vähäisempiä. Lapsilla ja nuorilla flown kokeminen on yhteydessä hyviin koulusuorituksiin, kiinnostusten kestävyyteen, myönteiseen itsearvostukseen ja ongelmakäyttäytymisen vähäisyyteen. Ilmeisesti flown saavuttaminen on sellainen taito, joka on omiaan edistämään juuri niitä asioita, joita arkielämässä tarvitaan. Jos flow-tila ei ota syntyäkseen, silloin on etsittävä yhä uusia ja uusia huomion kohteita, jotka nekään eivät jaksa kauan kiinnostaa. Aina ei ihminen jaksa etsiä haasteita. Ei siis ihme, jos myös rentoutuminen koetaan hyvänä. Rentoudumme tilanteessa, jossa hyvien taitojen ansiosta suoriutuminen on erittäin helppoa ja vaivatonta. Tällaisessa tilanteessa ei siis ole juuri minkäänlaista haastetta. Yksinkertaisten pelien pelaaminen tuntuu joskus ihan hyvältä. Fyysinen rentoutuminen on juuri tila, jossa suorituspaineet poistetaan ja jossa levätään. Tällainen tila lievittää suoritusahdistusta. Nauttiminen on tutkimusten mukaan jopa flowta suurempi, samoin halu jatkaa. Eri asia on, kuinka kauan halutaan jatkaa, sillä vaarana on kyllästyminen. Kyllästymiseen voidaan valahtaa aivan yllättäen. Asia, joka vielä eilen oli kiinnostava, menettää täysin merkityksensä. Yhdysvalloissa tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että työssä koetaan paljon flowta, mutta ei välttämättä vapaa-ajalla! Miksi työ usein koetaan ikävänä pakkona, josta pitää mahdollisimman pian päästä vapaa-ajalle, jolloin moni joutuu ahdistumaan tekemisen puutteessa? Kenties syynä on juuri vapaa-ajan tiedostaminen. Aikaisemmin työ oli niin luonnollinen osa elämää, ettei sille ollut tällaista oman ajan vaihtoehtoa tarjolla. Kun lisäksi muistetaan työn tekemisen historia, ei tätä tulosta lopulta kannata ihmetellä. Onhan työhön liittynyt mitä suurimmassa määrin riistoa. Tätä flow-tutkijat eivät mielestäni riittävästi ota huomioon. Monet ihmiset eivät koe flowta juuri koskaan (USA 42%, Saksa 35%). Noin 40% motivoitui juuri flow-tilanteessa mutta samoin 40% piti parempana tilanteita, joissa haaste oli vähäinen eivätkä taitojen vaatimukset olleet suuria. Flow-tilaa kokeville vähäiset haasteet ovat kauhistus mutta tämä toinen ryhmä pitää tällaisesta tilanteesta. Flow terapiana merkitsee flown löytämistä ja flow-aktiviteettien lisäämistä. Delle Fave ja Massimi hoitivat agorafobiasta kärsivää lisäämällä sosiaalista vuorovaikutusta ja vapaaehtoistyötä sekä vähentämällä TV:n katselua. Italiassa tehdyssä tutkimuksessa flown kokeminen väheni vanhimmasta sukupolvesta nuorimpaan. Lisäksi työstä saadun flown korvasi vapaa-ajasta saatu flow. Tämä tulos ei välttämättä heijasta kulttuurin muutosta, vaan ikään liittyviä eroja. Työtaitojen oppiminen vie oman aikansa. Omat kokemukseni osoittavat, että opettamisessa flow-tilaan pääseminen voi kestää vuosia. Nuoruusiässä haasteita on paljon eikä niistä ole vielä osattu erottaa itselle kaikkein sopivimpia. Seuratessani omien poikieni tietokoneilla pelaamista ainakin minun on sanottava, että flow-tila on ilmeinen. Monet pelit vaativat tarkkaavaisuuden aivan kokonaan. Haasteet lisääntyvät jatkuvasti, samoin taidot. Huono peli on juuri sellainen, jonka läpipelaaminen on kovin helppoa. Joskus tosin pelataan helppoja pelejä ikään kuin verryttelyn vuoksi. Silloin kyseessä on pelin avulla rentoutuminen. Kieltämättä flow-tilan voi saada mistä tahansa haastavasta asiasta. Sen ei tarvitse olla moraalisesti arvokas. Vaikuttaa siltä, niin kuin tällaisen flown mahdollisuus lisääntyisi. Monet ajanvietteet perustuvat siihen, että ihmisen pitää oikeastaan jättää moraali kotiin ryhtyessään harrastamaan erilaisia ajanvietteitä. Toisaalta tässäkin voi vetää aivan liian hätäisiä johtopäätöksiä. Olivathan Rooman valtakunnan sirkushuvit moraalisesti täysin arveluttavia. Ihmisten kiusaamisesta, jopa kiduttamisesta on historian aikana saatu paljon “huvia”. Uutta silti on se, että flown voi saavuttaa aivan yksin jonkin koneen välityksellä. Uutta on myös se, että etenkin kaupunkielämässä on kovin paljon virikkeitä, joitten välillä on vaikea tehdä valintoja. Kasvatuksen ja kulttuurin merkitys korostuu siinä, miten lapsia ja nuoria ohjataan flown kokemisessa. Jos kulttuuri todellakin opettaa nauttimaan moraalisesti arveluttavista asioista, ongelmat ovat ilmeisiä.