Psykologian emeritusprofessori, luennoitsija-kirjailija Markku Ojanen toivottaa teidät lämpimästi tervetulleeksi kotisivuilleen!

Liikunnan uudet haasteet

Aineistoa teemaseminaariin Mielenterveys ja liikunta: Uudet haasteet. Erityisliikunnan neuvottelupäivät 4.5.11. 2002

Liikunta ja psyykkinen hyvinvointi

Sekä Suomessa että muualla maailmassa tehdyt tutkimukset osoittavat, että liikunnasta saatu terveyshyöty on huomattavan suuri. Hyväkuntoinen, liikuntaa harrastava ihminen on vähän liikkuviin verraten terveempi ja elää kauemmin. Ovatko vaikutukset yhtä suotuisia sielun tai mielen kannalta? Kuuluuhan vanha sanonta, että terveessä ruumissa on terve sielu. Tätä yhteyttä pidetään arkisessa keskustelussa itsestään selvänä. Ihmiset arvioivat liikunnan erilaisissa kyselyissä hyödylliseksi. Mitä aktiivisemmin liikuntaa harrastaa, sitä lujemmin uskoo sen myönteisiin vaikutuksiin.
Liikunnan ja psyykkisen hyvinvoinin yhteys ei kuitenkaan ole itsestään selvä asia, vaan toteutuu vain tiettyjen ehtojen vallitessa.

Olen omissa tutkimuksissani todennut, että paljon ja vähän liikkuvien välillä on psyykkisen hyvinvoinnin mittareilla melko suuri ero. Tällainen tulos ei kuitenkaan ole yksiselitteinen, koska on mahdollista, että hyvinvoivat ryhtyvät harrastamaan liikuntaa toisin kuin ”pahoinvoivat”, jotka eivät jaksa harrastaa mitään muutakaan. Tutkimustulokset tukevat tulkintaa, jonka mukaan vaikutukset käyvät molempiin suuntiin.

Onneksi eri puolilla maailmaa on kuitenkin tehty kymmeniä kokeellisia tutkimuksia, jotka perustuvat koe- ja kontrolliryhmän käyttöön. Niissä on osoitettu, että liikunta vaikuttaa masennukseen, ahdistukseen, itseluottamukseen, vireyteen, stressin sietoon ja älylliseen suorituskykyyn. Luettelo on karkeasti vaikutusten suuruuden mukaisessa järjestyksessä. Vaikutus masennukseen on selkein, kun taas vaikutukset stressin sietoon ja älylliseen suorituskykyyn ovat melko vähäisiä ja ristiriitaisia.

Myönteinen vaikutus tulee esiin sekä välittömästi yhden liikuntakerran että pitempään kestäneen liikunnan jälkeen. Jokainen liikuntaa harrastanut tietää itsekin, että välittömästi liikunnan jälkeen olo tuntuu yleensä raukealta ja hyvältä.

Suurin osa tutkimuksista on koskenut aerobista, happea kuluttavaa, liikuntaa, jollaista on esimerkiksi juokseminen, pyöräily, squash, koripallo ja aerobic. Myös kevyempi, anaerobinen, liikunta näyttää vaikuttavan myönteisesti etenkin masennukseen. Näin lähes mikä tahansa kohtuullisen intensiivinen liikunta edistää psyykkistä hyvinvointia.

Liikunnan vaikutukset psyykkiseen hyvinvointiin ovat sekä epäsuoria että suoria. Ahdistuneen, itseään vähättelevän ihmisen ei ole helppo olla tekemisissä muiden ihmisten kanssa. Ahdistuksen väheneminen, itseluottamuksen kasvu ja stressin siedon paraneminen helpottavat sosiaalista kanssakäymistä. Monet liikuntamuodot tarjoavat mahdollisuuden sosiaalisiin kontakteihin. Pallopelit ovat hyvä esimerkki. Itsekäs omaan pussiin pelaaminen herättää muissa ärtymystä. Tällainen pelaaja saa selkeää palautetta tyylistään. Vastaavasti yhteishenkeä edistävä pelaaja saa kiitosta omasta tyylistään. Jopa yksilölajit antavat mahdollisuuden yhteistoimintaan ja yhdessäoloon. Lenkkeilijät liikkuvat porukoissa ja menevät yhdessä saunaan lenkin jälkeen.

Liikuntaharrastusten arvoa sosiaalisen kanssakäymisen edistäjänä lisää se, että sen piirissä voidaan taidolliset erot hyväksyä. Silloin kun kyseessä on nimenomaan harrastus eikä kilpaurheilu, harrastajat saavat olla taidoiltaan erilaisia. Puulaakijoukkueessa sosiaalinen yhteys on usein tärkeämpää kuin taitojen osoittaminen ja vertailu. ”Huuliveikko” on porukalle tärkeämpi kuin hyvä pelaaja. Tällaisen suoritusten arviointia karttavan alueen merkitys kasvaa sitä mukaa, kun yhteiskunnassa keskinäistä kilpailua painottava yksilökeskeisyys korostuu.

Mikä liikunnassa vaikuttaa? Kun sekä lyhyet että pitkät, sekä kevyet että intensiiviset liikuntaohjelmat vaikuttavat myönteisesti psyykkiseen hyvinvointiin, on tuloksen tulkinta vaikeata. Mikä on se tekijä, joka saa tuon myönteisen vaikutuksen aikaan? Tarjolla on runsaasti sekä psykologisia että fysiologisia selityksiä. Liikunnan tiedetään lisäävän kehon välittäjäaineita, endorfiineja, jotka yleensä ovat mukana silloin, kun ihmiselle tapahtuu jotakin myönteistä. Liikunta edistää fyysistä kuntoa. Se parantaa keuhkojen hapenottokykyä ja sydämen kuntoa. Syke laskee ja paino putoaa. Näillä voi olla ainakin välillistä vaikutusta psyykkiseen hyvinvointiin. Ainakin keskimäärin pitää paikkansa, että terveessä ruumiissa on terve sielu. Kuitenkin jo pelkkä ajatusleikki riittää osoittamaan, että pakkoliikunta ei saa aikaan psyykkistä hyvinvointia. Pakollinen, päivittäinen, ohjelma saisi kansalaiset erittäin huonolle tuulelle, vaikka kunto kohentuisikin.

Psykologisena selityksenä on varteenotettava se hallinnan kokemus, joka liikuntaan liittyy. Mitä täsmällisemmin, sulavammin tai voimakkaammin oman kehonsa saa liikkeelle, sitä paremmalta se tuntuu. Tulee tunne, että oma keho on hallinnassa, se tottelee sille annettuja käskyjä. Hallinnan kokemusta synnyttävät myös fyysisen kunnon kohentuminen, painon aleneminen, parantunut yöuni, vireyden lisääntyminen ja monet muutkin kehon antamat tuntemukset. Hallinnan kokemusta tuottaa monille tunne siitä, että on saavuttanut jonkin tavoitteen. Olen jaksanut kävellä 10 km tai peräti juosta maratonin.

Elämän hallintaa voi synnyttää myös se, että liikunnan avulla voi saada itselleen ystäviä ja vaihtelua. Monet liikuntamuodot edellyttävät yhteistoimintaa sekä itse liikunnassa että myös liikuntatilanteiden valmistelussa. Jotkut liikuntamuodot (triathlon, laskuvarjohypyt, vuorikiipeily) vaativat pelkojen voittamista ja antavat suoranaisia huippuelämyksiä.

Liikuntamuotojen runsaus antaa nykyajan ihmiselle mahdollisuuden toteuttaa itseään juuri hänelle sopivalla tavalla.

Kun edellä kuvatut liikunnan vaikutukset kootaan yhteen saadaan seuraava luettelo

0. Myönteiset odotukset ja käsitys liikunnan hyödyllisyydestä
1. Kehon kokonaisvaltainen reaktio
2. Välittömät mielihyvän kokemukset
3. Mielialan kohentuminen
4. Hallinnan kokemuksen syntyminen
5. Fyysisen kunnon kohentuminen
6. Terveyden tilan paraneminen
7. ”Huippuelämysten” syntyminen

Luettelossa ”myönteiset odotukset” ei varsinaisesti ole liikunnan seurausta, mutta koska se vaikuttaa merkittävästi siihen, miten liikunta vaikuttaa yksilön psyykkiseen hyvinvointiin, se on syytä laittaa luettelon kärkeen.

Huippuelämyksillä tarkoitetaan liikunnan yhteydessä syntyviä ainutkertaisia ja voimakkaasti vaikuttavia elämyksiä. Tällaisia voi syntyä esimerkiksi hyvin haasteellisen ja vaativan liikuntasuorituksen jälkeen. Myös ryhmän yhteinen liikuntasuoritus voi tuottaa tällaisen kokemuksen.

Liikunnalla on myös joitakin riskitekijöitä, jotka etenkin intensiivisessä liikunnassa voivat tulla esiin. Moniin liikuntamuotoihin sisältyy vammautumisen mahdollisuus. Tällaisten vammojen syntyminen aiheuttaa paitsi kipua, harmia ja epämukavuutta, myös masennusta siitä, ettei voi täysipainoisesti harrastaa liikuntaa.

Liikunta voi myös olla siinä määrin pakonomaista, että sen lisäksi elämään ei mahdu mitään muuta. Jos tavallisen harrastajan on tehtävä kymmenen kilometrin lenkki säästä ja jopa terveydestä riippumatta, ei liikunta enää edistä psyykkistä hyvinvointia.

Kovin intensiivinen liikunta voi lisäksi aiheuttaa väsymistä ja kyllästymistä. Urheilijoille tällainen vaihe on tuttu. Joillekin se on lähes jokapäiväistä. Liikuntaan liittyvä väsymys heijastuu muillekin elämänalueille, joilta liikunta vie voimia pois. Tällainen elämän kapeutuminen voi kostautua silloin, kun liikunnan määrä merkittävästi vähenee. Kilpaurheilijan on joskus vaikea sopeutua arkielämään.

Tällaisia ongelmia on kuitenkin liioiteltu. Ne ovat todellisia, mutta koskettavat lähinnä vain erittäin paljon liikuntaa harrastavia.

Tutkimusteni perusteella annan liikunnan toteuttamisesta seuraavia ohjeita:

1. Mikä tahansa liikunta edistää hyvinvointia, koska se käynnistää psykologisia prosesseja, jotka edistävät hyvinvointia.

2. Intensiivistä, omaehtoista, liikuntaa kannattaa suosia, koska sen hyöty on ”kaksinkertainen”. Se synnyttää lähes välittömiä hyvinvoinnin kokemuksia ja edistää pitkällä tähtäimellä fyysistä terveyttä.

3. Työhön liittyvää tai muuta pakonomaista (intensiivistä) liikuntaakaan ei pidä väheksyä, koska sen pitkäaikaisvaikutukset näkyvät fyysisen terveyden kohentumisena. Hyvä terveys taas liittyy hyvinvoinnin kokemiseen.

4. Omaehtoista, itse valittua, liikuntaa kannattaa suosia, koska se edistää hallinnan kokemista. Tällainen liikunta mielletään ”omaksi projektiksi”, jonka avulla on mahdollista toteuttaa itse valittuja tavoitteita.

5. Jos liikunnasta unohtuu leikinomaisuus ja vaihtelu, syrjäytyy huomattava osa ihmisistä liikunnan harjoittamisen piiristä.

Milloin liikunta vaikuttaa myönteisesti psyykkiseen hyvinvointiin ?

Erotan kuusi eri tekijää, jotka mielestäni ovat liikunnan myönteisten vaikutusten ehtoja. Arvioin näiden merkitystä kuntoutuksen näkökulmasta.

1. Liikunta- ja hyvinvointivajaus. Jos liikuntaa on jo ennestään tarpeeksi, lisäys ei tuota mainittavaa hyötyä. Samaten, jos ihminen jo voi hyvin, muutokseen ei ole tarvetta. Psykososiaalisen kuntoutuksen alueella tämä ehto toteutuu, sillä mielenterveyspotilaat ja -asiakkaat liikkuvat vähän ja useimmilla on hyvinvointivajausta. Liian vähäinen liikunta on yleistä, mutta koetussa hyvinvoinnissa on yksilöllisiä eroja siten, että osa asiakkaista arvioi oman elämäntilanteensa tyydyttäväksi ja jopa hyväksi. Yleensä ”vajauksen” kokeminen motivoi ihmistä etsimään apua. Jos sen sijaan oma tilanne ei tunnu juuri nyt kovin huonolta, halukkuus osallistua kuntoutukseen voi olla vähäistä.

2. Myönteiset odotukset. Liikuntaan liittyvät käsitykset ovat melko myönteisiä, mutta on muistettava se, että monilla on kielteisiä kokemuksia jo kouluajoilta lähtien. Myös tottumattomuus ja ylipainoisuus vaikeuttavat liikunnan aloittamista. Yleiset myönteiset käsitykset eivät siis välttämättä käänny juuri minua koskeviksi myönteisiksi odotuksiksi.

3. Omaehtoisuus. Liikunnan tulisi olla omaehtoista, omalla vastuulla olevaa. Monet asiakkaista ja potilaista ovat tulleet mukaan liikuntaan”painostuksen” ansiosta. Myönteistä on kuitenkin se, että liikuntaharrastus usein jatkuu vuosienkin ajan. Spontaani liikunnan aloittaminen on melko harvinaista, sillä yleensä aloite tulee hoitohenkilökunnalta. Kun omaehtoisuuden puute on yksi keskeinen psyykkisten ongelmien osatekijä, tässä kuntoutuksen haasteet ovat suuria.

4. Panostus. Psyykkisen hyvinvoinnin näkökulmasta kysymys on siitä, että liikkuja itse kokee tekevänsä jotakin, joka tuntuu ja vaikuttaa. Kuntoutuksen alueella liikuntaryhmät kokoontuivat yleensä joko kerran tai kahdesti viikossa. Tämä ei varmaankaan ole riittävä panostus, jos tavoitteena on myös elämyksellisesti merkittävä liikunnan määrän lisääntyminen. Kun toisaalta omakohtaista innostusta puuttuu, on määrää vaikea lisätä merkittävästi. Jos haluttomasti suoritettua liikuntaa on paljon, innostus ja omaehtoisuus vähenee.

5. Mielihyvä. Liikunnan harrastaminen päättyy, jos se jatkuvasti koetaan ikävänä, liian vaativana tai rasittavana. Liikuntaa aloittava ymmärtää kyllä alkuvaikeudet, mutta jos kokemukset aina vain säilyvät kilteisinä, lopettamispäätös on helppo. Tutkimustulokset osoittavat, että mielenterveyspotilaat yleensä kokevat liikunnan varsin myönteisesti. Kuitenkin he suhtautuvat varauksin sellaiseen liikuntaan, joka vaatii ponnistelua ja taitavuutta. Liikunnan tulisi olla hauskaa ja kevyttä, jotta mielihyvän kokemus syntyisi. Tällainen liikunta taas ei edistä kuntoa, jos myös se on tavoitteena.

6. Mielekkyys. Mielekkyyden kokemus syntyy useiden eri tekijöiden yhteistuloksena. Teen jotakin sellaista, josta on minulle hyötyä tai joka on aidosti hauskaa. Hyvin tärkeä on myös se arvostus, jota saan kun harrastaan liikuntaa. Jos sen sijaan liikunta tuntuu mielettömältä, sen tarkoitusta tai merkitystä ei ole ymmärretty, lopettamispäätös on todennäköinen. Kuntouttavassa liikunnassa tulee korostaa liikunnan myönteisiä vaikutuksia ja antaa riittävästi myönteistä palautetta tämän ehdon varmistamiseksi.

Liikunnnan, koetun kunnon ja hyvinvoinnin yhteys

Kuviot 1 osoittaa, että liikunnan määrän ja hyvinvoinnin välillä vallitsee positiivinen yhteys. Ne, jotka liikkuvat paljon, kokevat psyykkisen hyvinvointinsa hyväksi. Kuitenkin kuvio osoittaa, että ”poikkeukset vahvistavat säännön” eli etenkin vähän liikkuvien joukossa on niitä, jotka silti kokevat vointinsa hyväksi. Tämä on uskottavan tuntuinen tulos, sillä elämässä on paljon muutakin, joka antaa elämään sisältöä ja merkitystä. Yhtä kiinnostava on kuvion oikea ylänurkka, josta taas näkyy, että runsas liikunta lähes takaa sen, että hyvinvointi on hyvä. Paljon liikkuvien joukossa on on vain muutamia, joilla hyvinvoinnin arvio on neutraali, hyvä ja huonon välillä. Tulosta katsottaessa on hyvä muistaa, että vaikutuksen suunta voi käydä myös toisin päin. Hyvinvointi antaa mahdollisuuden harrastaa liikuntaa.

Kuvio 1.
Liikunnan määrän ja hyvinvoinnin pistediagramma yrityksen X työntekijöillä (N=495). Korrelaatio on .37.

Kuviossa 2 yhteys on hiukan selvempi kuin kuviossa 1. Fyysisen kunnon ja psyykkisen hyvinvoinnin kokemukset ovat samansuuntaisia, vaikka poikkeuksiakin löytyy. Tulosta voidaan lukea niin, että tietty fyysisen kunnon kokemus tuottaa ikään kuin tasaisesti oikealle nousevan tien (vaihteluvälin), jolle psyykkisen hyvinvoinnin arvot sijoittuvat. Kuvio ei ole vaikutussuhteitten osalta yksiselitteinen, sillä fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin kokemus on kokonaisvaltainen siten, että kumpikin vaikuttaa toinen toisiinsa.

Kuvio 2.
Fyysisen kunnon ja hyvinvoinnin pistediagramma yrityksen X työntekijöillä (N=495). Korrelaatio .51

Mielenterveys ja liikunta: trendejä

Seuraavassa esitän keskustelun pohjaksi varsin rohkeita yleistyksiä. Näihin on lupa suhtautua kriittisesti.

  1. Liikuntamyönteisyys ja -arvostus on viime vuosina lisääntynyt. Liikunnalla on myönteinen imago.
  2. Tutkimusten mukaan aikuisväestön liikunnan harrastamisen määrä on lisääntynyt.
  3. Samanaikaisesti ylipainoisuus on lisääntynyt.
  4. Suomalaisten ravinnon koostumus on muuttunut terveellisempään suuntaan.
  5. Ns. ”roskaruoan” syöminen on lisääntynyt erityisesti nuorison keskuudessa.
  6. Etenkin tytöt syövät kouluruokaa valikoiden ja ruokailun väliin jättäen.
  7. Syömishäiriöt ovat yleistyneet.
  8. Varusmiesten kunto on laskenut tasaisesti.
  9. Kaupallinen kilpaurheilu vie parhaat liikuntatilat ja -ajat.
  10. Liikuntalajien määrä lisääntyy ja samalla myös valinnan mahdollisuudet lisääntyvät.
  11. Kaupallinen kilpaurheilu nielee suhteettoman paljon yhteiskunnan resursseja, jotka ainakin osaksi ovat poissa kuntoliikunnalta.
  12. Erityisliikunnan merkitys on ymmärretty fyysisen kuntoutuksen alueella.
  13. Mielenterveystyössä liikuntaan suhtaudutaan ristiriitaisesti. Sitä ei nähdä keskeisenä hoidon ja kuntoutuksen osatekijänä.
  14. Liikunnanohjaukseen käytetettävissä olevat resurssit ovat mielisairaaloissa pikemminkin vähentyneet. Avohoidossa julkisia virkoja ei käytännössä ole lainkaan.
  15. Yhdistysten ja järjestöjen tarjoamissa mielenterveyspalveluissa liikunnan merkitys on vahvistunut.
  16. Mielenterveys- ja potilasyhdistykset ovat lisänneet panostusta liikuntaan ja saaneet tuloksia aikaan.
  17. Mielenterveysasiakkaiden ja -potilaiden asenteet liikuntaan ovat pääosin myönteisiä.
  18. Erityisliikunnan, järjestöjen ja urheiluseurojen puitteissa tapahtuva yhteistyö ja siihen liittyvät kokeilutoiminta on lisääntynyt.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Markku Ojanen | Psykologian emeritusprofessori, "onnellisuusprofessori", luennoitsija ja kirjailija Markku Ojanen toivottaa teidät tervetulleeksi kotisivuilleen!